Πώς ν’ ακολουθήσετε επιτυχώς μια διατροφή

Πώς ν’ ακολουθήσετε επιτυχώς μια διατροφή

Πώς ν’ ακολουθήσετε επιτυχώς μια διατροφή

Κανένα άλλο - τόσο απλό φαινομενικά - θέμα δεν έγινε ποτέ τόσο περίπλοκο όσο η «αποτελεσματική διατροφή».

Η αποτελεσματική διατροφή αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα. Κατ’ αρχάς αντιμετωπίζεται με ιδιαίτερη προσοχή και λεπτομέρεια, τα οποία προκύπτουν απ’ το κίνητρο του χρηματικού κέρδους.
Οι περισσότεροι θέλουν να πουλήσουν τις ιδέες τους και τα βιβλία που έχουν γράψει. Κι επειδή οι συμβουλές τύπου «να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο ακατέργαστα προϊόντα» και «να φροντίζετε οι ποσότητες που καταναλώνετε να είναι μικρές», δεν πρόκειται να κερδίζουν το αγοραστικό κοινό ξανά και ξανά, κυκλοφορούν «καινούριες» εκδόσεις που επαναλαμβάνουν τα ίδια και τα ίδια, είτε περιπλέκοντας απλές και κατανοητές έννοιες, είτε προτείνοντας διάφορες ακραίες δίαιτες και τρόπους αποτοξίνωσης π.χ. με ευφάνταστους αποτοξινωτικούς χυμούς που στερούνται επιστημονικού υπόβαθρου, αλλά «δείχνουν» ολοκαίνουριες.
Ο πραγματικός τους στόχος, βέβαια, δεν είναι να σας βοηθήσουν, αλλά να τους δώσετε τα χρήματά σας.
Ένα άλλο πρόβλημα με την διατροφή είναι πως ενώ είναι ξεκάθαρο το ζητούμενό της, δηλαδή αποτέλεσμα, αποδεικνύεται απίστευτα δύσκολο στις μέρες μας να τρώμε υγιεινά και να χάνουμε λίπος.
Το φαγητό πλέον είναι φτηνό, πολύ γευστικό, είναι πλούσιο σε κακές θερμίδες, βρίσκεται σε αφθονία οπουδήποτε και είναι τρομερά εθιστικό.
Είναι πολύ πιο εύκολο και φθηνό να φας «σκουπιδοφαγητό» παρά υγιεινό φαγητό.
Επιπλέον μας είναι πολύ εύκολο να ταυτιστούμε με όλες τις δικαιολογίες για «διατροφικά κόλπα» που κυκλοφορούν καθημερινά και να μην τρώμε σωστά τελικά, επειδή είναι πολύ πιο δύσκολο να μαγειρεύουμε το φαγητό μας οι ίδιοι αντί να βολευόμαστε στις ανθυγιεινές (και λιγότερο νόστιμες) επιλογές που υπάρχουν.

Εξαιτίας αυτών των παραγόντων αντί να εκπαιδευτούμε σε απλά θέματα διατροφής, αποκτούμε περισσότερες απορίες τελικά και καταλήγουμε να αμφισβητούμε κάθε συμβουλή περί υγιεινής και σωστής διατροφής αν δεν ακούγεται «γκουρουδίστικη» και μπερδεμένη.
Ακόμη και στον κλάδο της γυμναστικής, ελάχιστοι θα αμφισβητήσουν την πολυπλοκότητα της γυμναστικής σε έναν ειδικό, αλλά στο κομμάτι της διατροφής όλοι έχουν άποψη.
Γι΄αυτό στο κομμάτι της διατροφής σας εμπιστευθείτε ειδικούς που παράγουν αποτελέσματα και όχι ανθρώπους που δίνουν μόνο υποσχέσεις!

Οι σωματικές λιπαποθήκες και ο κίνδυνος εμφάνισης συγκεκριμένων νόσων.

Οι σωματικές λιπαποθήκες και ο κίνδυνος εμφάνισης συγκεκριμένων νόσων.

Οι σωματικές λιπαποθήκες σας συνδέονται άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων νόσων.

Οι έρευνες εξετάζουν το κοιλιακό λίπος.
 πως το κοιλιακό λίπος αντικατοπτρίζει πλήρως την κακή υγεία ενός ανθρώπου.

Πλούσιο ερευνητικό υλικό σχετίζει πλέον το κοιλιακό λίπος με την καρδιοπάθεια και τον διαβήτη τύπου ΙΙ, παθήσεις οι οποίες σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο (Björntorp, 1996 Haffner, 2007 ).

Τα παιδιά με υψηλό ποσοστό κοιλιακού λίπους τείνουν να εμφανίζουν σοβαρές χρόνιες παθήσεις πριν τα είκοσι τους (Bergman et al ,2007;Whitmer, 2007).

Για τον παραπάνω λόγο οι γιατροί της Λειτουργικής Ιατρικής ελέγχουν την περιφέρεια της κοιλιάς κατά τους ελέγχους ρουτίνας ώστε να αξιολογήσουν την κατάσταση της υγείας του ασθενή. (Lee et al 2007).

Η νόσος Αλτσχάιμερ καθώς και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες έχουν συσχετισθεί με την ενδοκρινική λειτουργία του κοιλιακού λίπους (Despres and Lemieux, 2006).

Η κατανομή του κοιλιακού λίπους μας λέει τη δική του ιστορία. Οι άνθρωποι που αποθηκεύουν μεγάλες ποσότητες λιπώδους ιστού διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων από εκείνους που έχουν μικρά ποσοστά ηπατικού λίπους. (Arlsan et al.; 2007).

Επίσης, η αύξηση στα ηπατικά ένζυμα που συνδέεται με την καταστροφή του συκωτιού έχει συσχετισθεί με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει διαβήτη τύπου ΙΙ. (Ruhl & Everhart, 2003; Vozara et al, 2002).

Οι παραπάνω έρευνες αποδεικνύουν πως το κοιλιακό λίπος αντικατοπτρίζει πλήρως την κακή υγεία ενός ανθρώπου.

3 Τρόποι για να σταματήσετε τις λιγούρες και να χάσετε περισσότερο βάρος. (ΜΕΡΟΣ 2)

3 Τρόποι για να σταματήσετε τις λιγούρες και να χάσετε περισσότερο βάρος. (ΜΕΡΟΣ 2)

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της δίαιτας είναι το διαρκές αίσθημα της πείνας-λιγούρας, το οποίο οδηγεί τη σκέψη σας όλη τη μέρα στο φαγητό.
Νομίζω ότι θα συμφωνήσετε όλοι πως θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αδυνατίσετε και να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας αν έχετε συνεχώς το αίσθημα του κορεσμού.
Ευτυχώς για εσάς, έχουμε διαβάσει πολλές έρευνες και ετοιμάσαμε τρεις βασικές μεθόδους για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και να χάσετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Παρακάτω θα δούμε πώς θα βελτιώσετε τα αποτελέσματα της δίαιτάς σας.

3. Να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη

Οι πρωτεϊνικές διατροφές έχουν μεγάλη απήχηση σε όσους θέλουν να μειώσουν την πείνα τους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκότητα τους. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη διατροφές έχουν αποδειχθεί, μέσω επιστημονικών ερευνών, ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν τη θερμιδική πρόσληψη.
Μια έρευνα μελέτησε τις διαφορές μιας φτωχής πρωτεϊνικά διατροφής (το ποσοστό των μακροστοιχείων ήταν 15%) σε σχέση με ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεΐνη (ποσοστό μακροστοιχείων 30%). Και τα δυο αντικείμενα της μελέτης είχαν την ίδια κατανάλωση υδατανθράκων. Η έρευνα κατέληξε ότι η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη είχε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες ημερησίως με αποτέλεσμα να οδηγηθεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.(7)
Μια άλλη μελέτη εστίασε στα αποτελέσματα δυο πολύ αυστηρών θερμιδικά διατροφών. Η πρώτη ήταν μια πρωτεϊνική και η δεύτερη μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα άτομα της πρώτης ομάδας έχασαν περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα. Αξίζει να προσθέσουμε ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, ενώ παρατηρήθηκε ακριβώς το αντίθετο στα άτομα της ομάδας των «υδατανθράκων».(8)
Σε έρευνα που συνδύασε τη γυμναστική με τη διατροφή, η μια ομάδα μελέτης κατανάλωνε υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και η δεύτερη υψηλά ποσοστά υδατάνθρακα. Σε διάστημα 12 εβδομάδων, η ομάδα της πρωτεϊνικής διατροφής έχασε κατά μέσο όρο 7 κιλά, ενώ η ομάδα του υδατάνθρακα έχασε περίπου 4 κιλά. (9)
Τα αποτελέσματα των ερευνών, οδηγούν στο συμπέρασμα ότι θα ήταν καλό να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ένας γενικός κανόνας, για να καλύψετε τις ημερήσιες σας ανάγκες σε πρωτεΐνη και να ενισχύσετε την απώλεια λίπους, παραμένοντας χορτάτοι, είναι να καταναλώνετε περίπου 2γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

4. Έξτρα Συμβουλές

Παράλληλα με τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να λάβετε υπ’ όψιν και τα εξής:
-Να πίνετε αρωματισμένο νερό, τα οποίο ίσως είναι πιο εύκολο στην κατανάλωση το οποίο σας μειώνει τις λιγούρες και σας κρατάει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα.
-Να προτιμάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη ώστε να μειώνετε τις λιγούρες σας και να ξεγελάτε το αίσθημα της πείνας.
-Να αθλείστε συχνά ώστε να ελέγχετε και το αίσθημα της πείνας και να χάνετε ταυτόχρονα λίπος.
-Αυξήστε τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (Non-Exercise Activity Thermogenesis – ΝΕΑΤ) προτιμώντας π.χ. να ανεβαίνετε απ’ τις σκάλες, αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και να περπατάτε περισσότερο καθημερινά.
-Για τα σνακ σας να επιλέγετε τροφές με χαμηλό θερμιδικό φορτίο και αν πεινάτε πολύ να μην τα αντικαθιστάτε με ένα πλήρες γεύμα, αλλά να επιλέγετε λαχανικά ή μούρα και κρέας χωρίς λίπος.
-Τα γεύματά σας πρέπει να έχουν λίγες θερμίδες και να σας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα.
-Προτιμήστε συμπληρώματα διατροφής με καφεΐνη και πράσινο τσάι, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό σας και περιορίζουν την όρεξη σας.

Σύνοψη

Παρότι οι παραπάνω συμβουλές δεν αποκαλύπτουν τη μαγική λύση που ίσως αποζητάτε, παρουσιάζουν αλλαγές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν αποδεδειγμένα να χάσετε κιλά, τα οποία δεν θα πάρετε πίσω.
Την επόμενη φορά που θα κάνετε δίαιτα ή αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σταθερό το βάρος σας, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παραπάνω τεχνικές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον στόχο σας χωρίς να πεινάτε και χωρίς λιγούρες.

Παραπομπές
1.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.
2.) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
3.) Bechthold, A. (2014). Food energy density and body weight. Ernahrungs Umschau, 6, 2-11.
4.) Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects. Acta Med 2000;43:129–32.
6.) Drewnowski, A. (1998). Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutrition reviews, 56(12), 347-353.
7.) Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
8.) Piatti, P. M., Monti, L. D., Magni, F., Fermo, I., Baruffaldi, L., Nasser, R., … & Pozza, G. (1994). Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12), 1481-1487.
9.) Meckling, K. A., & Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 743-752.

3 Τρόποι για να σταματήσετε τις λιγούρες και να χάσετε περισσότερο βάρος. (ΜΕΡΟΣ 1)

3 Τρόποι για να σταματήσετε τις λιγούρες και να χάσετε περισσότερο βάρος. (ΜΕΡΟΣ 1)

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της δίαιτας είναι το διαρκές αίσθημα της πείνας-λιγούρας, το οποίο οδηγεί τη σκέψη σας όλη τη μέρα στο φαγητό.
Νομίζω ότι θα συμφωνήσετε όλοι πως θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αδυνατίσετε και να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας αν έχετε συνεχώς το αίσθημα του κορεσμού.
Ευτυχώς για εσάς, έχουμε διαβάσει πολλές έρευνες και ετοιμάσαμε τρεις βασικές μεθόδους για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και να χάσετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Παρακάτω θα δούμε πώς θα βελτιώσετε τα αποτελέσματα της δίαιτάς σας.

1. Να πίνετε περισσότερο νερό

Ο πιο εύκολος ίσως τρόπος για να μειώσει κανείς το αίσθημα της πείνας και να χάσει βάρος είναι να αυξήσει την ποσότητα του νερού που καταναλώνει.
Η αύξηση στην ημερήσια κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας (ΒΜR) , μπορεί να αυξήσει δηλαδή τις θερμίδες που καίτε όσο ξεκουράζεστε. Οι λιποδιαλύτες και τα υψηλά ποσοστά μυϊκής μάζας αυξάνουν τον ρυθμό του ΒΜR και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Το ίδιο ακριβώς πετυχαίνει και η πρόσληψη νερού.

Μια ομάδα ερευνητών μελέτησε τις συνέπειες της κατανάλωσης 500ml νερού και την άμεση επίδρασή του στην καύση θερμίδων. Συγκεκριμένα εξέτασε δυο συνθήκες, την παρουσία και την έλλειψη νερού. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η παρουσία νερού αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 24% μέχρι και 60 λεπτά μετά την πρόσληψη του, ενώ η έλλειψη του δεν επηρέασε καθόλου την καύση των θερμίδων. (1)

Η παραπάνω ανακάλυψη μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, καθότι τα οφέλη του νερού διαρκούν μόνο μια ώρα, αλλά οι πολλές μικρές αλλαγές θα σας βοηθήσουν σε βάθος χρόνου. Επίσης, η κατανάλωση νερού πριν το φαγητό, μπορεί να κόψει την όρεξη σας και να μειώσει τις θερμίδες που θα καταναλώσετε – και οι θερμίδες είναι σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Μια άλλη έρευνα παρακολούθησε τα αποτελέσματα της πρόσληψης νερού πριν το φαγητό σε διάστημα 12 εβδομάδων. Οι ομάδες μελέτης ήταν δύο και οι θερμίδες που κατανάλωναν ήταν περιορισμένες. Η μια ομάδα όμως κατανάλωνε 500ml νερού πριν από κάθε γεύμα.

Ύστερα από 12 εβδομάδες, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η ομάδα είχε χάσει 44% περισσότερο λίπος σε σχέση με την ομάδα που δεν έπινε νερό πριν τα γεύματά της. Η πρώτη ομάδα είχε χάσει 2 κιλά παραπάνω καταναλώνοντας απλώς περισσότερο νερό. Πώς το πέτυχαν αυτό; Φαίνεται πως όταν πίνουμε νερό πριν το φαγητό, τρώμε λιγότερο εξαιτίας του αυξημένου κορεσμού που αισθανόμαστε. (2)
Αν κάνουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινή μας ρουτίνα, θα δούμε μέσα σε λίγους μήνες αν όχι εβδομάδες, εκπληκτικά αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.

2. Να τρώτε περισσότερα λαχανικά

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι άλλη μια υποτιμημένη, αλλά πολύ αποδοτική μέθοδος για να μειώσετε την πείνα σας και να χάσετε λίπος.
Τα λαχανικά δεν μας βοηθάνε μόνο να χάσουμε βάρος, αλλά παρέχουν στον οργανισμό μας σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Με λίγα λόγια:
-Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, συνεπώς είναι ιδανικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους. (3)
-Έχουν μεγάλο ποσοστό νερού, οπότε προσφέρουν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και κόβουν την πείνα.
-Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού μετά από ένα γεύμα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. (4)
-Γεμίζουν το πιάτο σας αντικαθιστώντας τους πλούσιους θερμιδικά υδατάνθρακες και λιπαρά. Συνεπώς κάνουν ακόμη πιο εύκολη την απώλεια βάρους, αλλά και τη διατήρηση της.
-Βελτιώνουν την εντερική χλωρίδα, συνεπώς την πέψη των τροφών και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών καθώς και την αποβολή των άχρηστων συστατικών και βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μια έρευνα μελέτησε τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, αλλά με χαμηλό θερμιδικό προφίλ. Οι δυο ομάδες που μελετήθηκαν προσλάμβαναν τις ίδιες θερμίδες, αλλά η ομάδα που κατανάλωνε πολλές φυτικές ίνες έχασε 2,5 κιλά περισσότερα από τη δεύτερη. (5)
Τέλος, τα λαχανικά είναι ιδανικά για τη διατροφή σας. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει πως τα λαχανικά αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μειώνουν την πιθανότητα να τσιμπήσετε κάτι παραπάνω, σε σχέση με τις επεξεργασμένες τροφές.(6)

Παραπομπές
1.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.
2.) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
3.) Bechthold, A. (2014). Food energy density and body weight. Ernahrungs Umschau, 6, 2-11.
4.) Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects. Acta Med 2000;43:129–32.
6.) Drewnowski, A. (1998). Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutrition reviews, 56(12), 347-353.
7.) Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
8.) Piatti, P. M., Monti, L. D., Magni, F., Fermo, I., Baruffaldi, L., Nasser, R., … & Pozza, G. (1994). Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12), 1481-1487.
9.) Meckling, K. A., & Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 743-752.

Προστατευτείτε από τους τραυματισμούς μέσω της έκκεντρης προπόνησης

Προστατευτείτε από τους τραυματισμούς μέσω της έκκεντρης προπόνησης

Η έκκεντρη προπόνηση είναι μια εξαιρετική μορφή προπόνησης, η οποία θα σας ανταμείψει με την αύξηση της μυϊκής σας δύναμης και τη μείωση του κινδύνου για τραυματισμούς. Δίνει επίσης μια εκπληκτική ποικιλία στο μονότονο ίσως ασκησιολόγιο σας.
Έχει αποδειχθεί, μέσω ερευνών, ότι η έκκεντρη προπόνηση βελτιώνει τη δύναμη των συνδετικών ιστών (κυρίως της αντοχής του τένοντα), επειδή ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου. Οι τένοντες έχουν μειωμένο μεταβολικό ρυθμό και μειωμένη παροχή αίματος, το οποίο σημαίνει ότι επουλώνονται πολύ αργά. Η έκκεντρη κίνηση ενισχύει τη ροή του αίματος, βοηθάει στην αποκατάσταση των τενόντων και ενεργοποιεί τους υποδοχείς στα κύτταρα των τενόντων αυξάνοντας τη δύναμή τους.

Οι έκκεντρες κινήσεις λεπταίνουν επίσης το σύστημα μυός-τένοντα, αυξάνοντας το εύρος κίνησης (ROM) ή την ευλυγισία μας γύρω από τις αρθρώσεις. Γι’ αυτό τον λόγο η έκκεντρη προπόνηση χρησιμοποιείται συνήθως για την αποκατάσταση, την ενδυνάμωση καθώς και την επιμήκυνση του Αχίλλειου τένοντα.

Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως 12 εβδομάδες έκκεντρης προπόνησης για την αποκατάσταση και ενδυνάμωση ενός τένοντα. Η πιο συνηθισμένη οδηγία είναι τρία σετ των 15 επαναλήψεων, όπου οι επαναλήψεις αυξάνονται σταδιακά. Όσο περνάει ο καιρός μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε το φορτίο της επιβάρυνσης, μειώνοντας παράλληλα τις επαναλήψεις.

Η έκκεντρη προπόνηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της ευλυγισίας μας επειδή αυξάνει τα σαρκομερή των μυών μας. Μια έκκεντρη προπόνηση έξι εβδομάδων μπορεί να πετύχει αύξηση της ROM του δικεφάλου κατά 13 μοίρες και ένα πρόγραμμα έκκεντρης προπόνησης 14 εβδομάδων αυξάνει κατά μέσο όρο τη ROM των γοφών κατά 22%.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι αθλητές που εισάγουν την έκκεντρη κίνηση στις προπονήσεις τους έχουν πολύ καλύτερη απόδοση στο γήπεδο. Ορισμένες μελέτες που έγιναν σε κορυφαίους παίκτες ποδοσφαίρου έδειξαν ότι η έκκεντρη προπόνηση μείωσε σημαντικά τα ποσοστά τραυματισμών στους οπίσθιους μηριαίους τους.

Η ενσωμάτωση της έκκεντρης προπόνησης στο πρόγραμμά σας δεν έχει κανένα αρνητικό στοιχείο, πλην του έντονου πιασίματος. Αυτή η ρουτίνα θα αυξήσει την ευλυγισία σας και θα ενισχύσει τη δύναμη στους τένοντες και τους μύες σας. Αν εισάγετε για πρώτη φορά την έκκεντρη κίνηση στο ασκησιολόγιό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα tempo 4 δευτερολέπτων στην έκκεντρη φάση και 1 δευτερόλεπτου στην ομόκεντρη φάση. Μπορείτε φυσικά να δοκιμάσετε και άλλους συνδυασμούς όπως μια ακόμη πιο αργή έκκεντρη κίνηση και μια πιο εκρηκτική ομόκεντρη.

piges arthrou

Δέκα Προτάσεις για Πετυχημένη και Μόνιμη Απώλεια Βάρους (2ο Μερος)

Δέκα Προτάσεις για Πετυχημένη και Μόνιμη Απώλεια Βάρους (2ο Μερος)

Δέκα Προτάσεις για Πετυχημένη και Μόνιμη Απώλεια Βάρους (2ο Μερος)

I

#6 Μην βασίζεσαι στη ζυγαριά σου.

Έλεγξε το βάρος σου μέσω μιας αξιόπιστης μεθόδου λιπομέτρησης. Αν κόψεις τους υδατάνθρακες και το νερό μπορείς να χάσεις μέχρι και 4 κιλά σε δύο μέρες, δεν θα έχεις χάσει όμως λίπος. Αν σχεδιάσεις τις προπονήσεις σου έτσι ώστε να χτίζεις μυϊκό ιστό και να βελτιώνεις τις ενεργειακές σου αποθήκες- όπως το γλυκογόνο και την κρεατίνη στους μύες σου- θα βελτιώσεις τη σωματική σου σύσταση (ποσοστό: λίπους/άλιπης μυικής μάζας) ενδεχομένως αυξάνοντας παράλληλα το σωματικό σου βάρος. Γι’ αυτούς τους λόγους η πιο αξιόπιστη μέθοδος για τον έλεγχο της σωματικής σου σύστασης είναι η λιπομέτρηση με πτυχόμετρο ή (ακριβό) λιπομετρητή ηλεκτρικής εμπέδησης.
I

#7 Μην φοβάσαι την κατανάλωση λιπαρών.

Οι φτωχές σε λιπαρά δίαιτες δεν προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζεται το σώμα σου για την παραγωγή ορμονών. Οι συγκεκριμένες δίαιτες απαιτούν συνήθως την αυστηρή καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώνεις και αυτός είναι ένα πονοκέφαλος που θα αυξήσει το άγχος και την κορτιζόλη σου.
I

#8 Όταν θέλεις να χάσεις βάρος με υγιή τρόπο,

μην πέφτεις ποτέ πολύ κάτω από τον βασικό μεταβολισμό σου (RMR) και φρόντισε να αυξάνεις την πρωτεΐνη που καταναλώνεις. Υπάρχουν διάφοροι τύποι με τους οποίους μπορείς να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολισμό σου.
I

#9 Δώσε προσοχή στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση σου ώστε να λάβεις το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σου και να ενισχύσεις τον ρυθμό ανάκαμψής-ανάπλασης σου.

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) ενισχύει τη μυοσύνθεση και έχει καλύτερο θερμικό αποτέλεσμα σε σχέση με τις πρωτεΐνες καζεΐνης ή σόγιας. Τέλος, να καταναλώνεις τους υδατάνθρακές σου μετά την προπόνηση, γιατί οι μύες σου είναι πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και οι υδατάνθρακες θα απορροφηθούν καλύτερα.
I

#10 Κάνε 8.000-10.000 βήματα ημερησίως.

Επίσης 2-3 προπονήσεις με βάρη εβδομαδιαίως και 1-2 προπονήσεις HIIT ή sprints. Έτσι θα ανεβάζεις τον μεταβολισμό σου και θα μπορείς και μια φορά την εβδομάδα να ξεφύγεις σε κάποιο γεύμα χωρίς να σε πάει πίσω στην πρόοδο σου.
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Re-shape