Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της δίαιτας είναι το διαρκές αίσθημα της πείνας-λιγούρας, το οποίο οδηγεί τη σκέψη σας όλη τη μέρα στο φαγητό.
Νομίζω ότι θα συμφωνήσετε όλοι πως θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αδυνατίσετε και να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας αν έχετε συνεχώς το αίσθημα του κορεσμού.
Ευτυχώς για εσάς, έχουμε διαβάσει πολλές έρευνες και ετοιμάσαμε τρεις βασικές μεθόδους για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και να χάσετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Παρακάτω θα δούμε πώς θα βελτιώσετε τα αποτελέσματα της δίαιτάς σας.

3. Να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη

Οι πρωτεϊνικές διατροφές έχουν μεγάλη απήχηση σε όσους θέλουν να μειώσουν την πείνα τους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκότητα τους. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη διατροφές έχουν αποδειχθεί, μέσω επιστημονικών ερευνών, ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν τη θερμιδική πρόσληψη.
Μια έρευνα μελέτησε τις διαφορές μιας φτωχής πρωτεϊνικά διατροφής (το ποσοστό των μακροστοιχείων ήταν 15%) σε σχέση με ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεΐνη (ποσοστό μακροστοιχείων 30%). Και τα δυο αντικείμενα της μελέτης είχαν την ίδια κατανάλωση υδατανθράκων. Η έρευνα κατέληξε ότι η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη είχε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες ημερησίως με αποτέλεσμα να οδηγηθεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.(7)
Μια άλλη μελέτη εστίασε στα αποτελέσματα δυο πολύ αυστηρών θερμιδικά διατροφών. Η πρώτη ήταν μια πρωτεϊνική και η δεύτερη μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα άτομα της πρώτης ομάδας έχασαν περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα. Αξίζει να προσθέσουμε ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, ενώ παρατηρήθηκε ακριβώς το αντίθετο στα άτομα της ομάδας των «υδατανθράκων».(8)
Σε έρευνα που συνδύασε τη γυμναστική με τη διατροφή, η μια ομάδα μελέτης κατανάλωνε υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και η δεύτερη υψηλά ποσοστά υδατάνθρακα. Σε διάστημα 12 εβδομάδων, η ομάδα της πρωτεϊνικής διατροφής έχασε κατά μέσο όρο 7 κιλά, ενώ η ομάδα του υδατάνθρακα έχασε περίπου 4 κιλά. (9)
Τα αποτελέσματα των ερευνών, οδηγούν στο συμπέρασμα ότι θα ήταν καλό να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ένας γενικός κανόνας, για να καλύψετε τις ημερήσιες σας ανάγκες σε πρωτεΐνη και να ενισχύσετε την απώλεια λίπους, παραμένοντας χορτάτοι, είναι να καταναλώνετε περίπου 2γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

4. Έξτρα Συμβουλές

Παράλληλα με τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να λάβετε υπ’ όψιν και τα εξής:
-Να πίνετε αρωματισμένο νερό, τα οποίο ίσως είναι πιο εύκολο στην κατανάλωση το οποίο σας μειώνει τις λιγούρες και σας κρατάει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα.
-Να προτιμάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη ώστε να μειώνετε τις λιγούρες σας και να ξεγελάτε το αίσθημα της πείνας.
-Να αθλείστε συχνά ώστε να ελέγχετε και το αίσθημα της πείνας και να χάνετε ταυτόχρονα λίπος.
-Αυξήστε τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (Non-Exercise Activity Thermogenesis – ΝΕΑΤ) προτιμώντας π.χ. να ανεβαίνετε απ’ τις σκάλες, αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και να περπατάτε περισσότερο καθημερινά.
-Για τα σνακ σας να επιλέγετε τροφές με χαμηλό θερμιδικό φορτίο και αν πεινάτε πολύ να μην τα αντικαθιστάτε με ένα πλήρες γεύμα, αλλά να επιλέγετε λαχανικά ή μούρα και κρέας χωρίς λίπος.
-Τα γεύματά σας πρέπει να έχουν λίγες θερμίδες και να σας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα.
-Προτιμήστε συμπληρώματα διατροφής με καφεΐνη και πράσινο τσάι, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό σας και περιορίζουν την όρεξη σας.

Σύνοψη

Παρότι οι παραπάνω συμβουλές δεν αποκαλύπτουν τη μαγική λύση που ίσως αποζητάτε, παρουσιάζουν αλλαγές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν αποδεδειγμένα να χάσετε κιλά, τα οποία δεν θα πάρετε πίσω.
Την επόμενη φορά που θα κάνετε δίαιτα ή αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σταθερό το βάρος σας, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παραπάνω τεχνικές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον στόχο σας χωρίς να πεινάτε και χωρίς λιγούρες.

Παραπομπές
1.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.
2.) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
3.) Bechthold, A. (2014). Food energy density and body weight. Ernahrungs Umschau, 6, 2-11.
4.) Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects. Acta Med 2000;43:129–32.
6.) Drewnowski, A. (1998). Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutrition reviews, 56(12), 347-353.
7.) Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
8.) Piatti, P. M., Monti, L. D., Magni, F., Fermo, I., Baruffaldi, L., Nasser, R., … & Pozza, G. (1994). Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12), 1481-1487.
9.) Meckling, K. A., & Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 743-752.

Χρήση Cookies

Θα θέλαμε να χρησιμοποιήσουμε cookies σε αυτόν τον ιστότοτοπο για να βελτιώσουμε την μελλοντική σου εμπειρία. Μπορείς να δώσεις αλλά και να αποσύρεις την συγκατάθεσή σου οποιαδήποτε στιγμή.