Η έκκεντρη προπόνηση είναι μια εξαιρετική μορφή προπόνησης, η οποία θα σας ανταμείψει με την αύξηση της μυϊκής σας δύναμης και τη μείωση του κινδύνου για τραυματισμούς. Δίνει επίσης μια εκπληκτική ποικιλία στο μονότονο ίσως ασκησιολόγιο σας.
Έχει αποδειχθεί, μέσω ερευνών, ότι η έκκεντρη προπόνηση βελτιώνει τη δύναμη των συνδετικών ιστών (κυρίως της αντοχής του τένοντα), επειδή ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου. Οι τένοντες έχουν μειωμένο μεταβολικό ρυθμό και μειωμένη παροχή αίματος, το οποίο σημαίνει ότι επουλώνονται πολύ αργά. Η έκκεντρη κίνηση ενισχύει τη ροή του αίματος, βοηθάει στην αποκατάσταση των τενόντων και ενεργοποιεί τους υποδοχείς στα κύτταρα των τενόντων αυξάνοντας τη δύναμή τους.
Οι έκκεντρες κινήσεις λεπταίνουν επίσης το σύστημα μυός-τένοντα, αυξάνοντας το εύρος κίνησης (ROM) ή την ευλυγισία μας γύρω από τις αρθρώσεις. Γι’ αυτό τον λόγο η έκκεντρη προπόνηση χρησιμοποιείται συνήθως για την αποκατάσταση, την ενδυνάμωση καθώς και την επιμήκυνση του Αχίλλειου τένοντα.
Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως 12 εβδομάδες έκκεντρης προπόνησης για την αποκατάσταση και ενδυνάμωση ενός τένοντα. Η πιο συνηθισμένη οδηγία είναι τρία σετ των 15 επαναλήψεων, όπου οι επαναλήψεις αυξάνονται σταδιακά. Όσο περνάει ο καιρός μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε το φορτίο της επιβάρυνσης, μειώνοντας παράλληλα τις επαναλήψεις.
Η έκκεντρη προπόνηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της ευλυγισίας μας επειδή αυξάνει τα σαρκομερή των μυών μας. Μια έκκεντρη προπόνηση έξι εβδομάδων μπορεί να πετύχει αύξηση της ROM του δικεφάλου κατά 13 μοίρες και ένα πρόγραμμα έκκεντρης προπόνησης 14 εβδομάδων αυξάνει κατά μέσο όρο τη ROM των γοφών κατά 22%.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι αθλητές που εισάγουν την έκκεντρη κίνηση στις προπονήσεις τους έχουν πολύ καλύτερη απόδοση στο γήπεδο. Ορισμένες μελέτες που έγιναν σε κορυφαίους παίκτες ποδοσφαίρου έδειξαν ότι η έκκεντρη προπόνηση μείωσε σημαντικά τα ποσοστά τραυματισμών στους οπίσθιους μηριαίους τους.
Η ενσωμάτωση της έκκεντρης προπόνησης στο πρόγραμμά σας δεν έχει κανένα αρνητικό στοιχείο, πλην του έντονου πιασίματος. Αυτή η ρουτίνα θα αυξήσει την ευλυγισία σας και θα ενισχύσει τη δύναμη στους τένοντες και τους μύες σας. Αν εισάγετε για πρώτη φορά την έκκεντρη κίνηση στο ασκησιολόγιό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα tempo 4 δευτερολέπτων στην έκκεντρη φάση και 1 δευτερόλεπτου στην ομόκεντρη φάση. Μπορείτε φυσικά να δοκιμάσετε και άλλους συνδυασμούς όπως μια ακόμη πιο αργή έκκεντρη κίνηση και μια πιο εκρηκτική ομόκεντρη.
