Επιστήθια Άσκηση

Σημαντικά μυστικά fitness για το καλύτερο αποτέλεσμα στο στήθος

Το στήθος είναι από τις καμπύλες που ομορφαίνουν το γυναικείο σώμα. Είναι πάροχος τροφής για τα νεογνά, σύμβολο σεξουαλικότητας και κάλυπτρο δύο μεγάλων μυϊκών ομάδων, των θωρακικών, χωρίς τους οποίους πολλές από τις καθημερινές κινήσεις δεν θα ήταν εφικτές. Σκεφτείτε μάλιστα ότι συμβάλλουν σε όλες τις κινήσεις των χεριών, είτε παθητικά είτε ενεργητικά. Ωστόσο, αυτούς τους μυς συνήθως δεν τους γυμνάζουμε όσο θα έπρεπε. Έτσι, παρατηρούμε διάφορες μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε λάθος στάση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει αυχενικό σύνδρομο και διάφορους τραυματισμούς στους ώμους. Η ελλιπής προπόνηση της περιοχής οφείλεται κυρίως στην επιθυμία της Ελληνίδας να γυμνάσει το κάτω τμήμα του σώματος, όπου εμφανίζει και τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις λίπους.

Από τον Σπυρο Λαμπρόπουλο, Personal Trainer | L’officiel • Νοεμβριος 2009

Η ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕΤΡΑΕΙ

Η ελλειπής προπόνηση στο στήθος μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις σε ώμους και αυχένα. Το σωστό πρόγραμμα δίνει τη λύση! Το στήθος είναι από τις καμπύλες που ομορφαίνουν το γυναικείο σώμα. Είναι πάροχος τροφής για τα νεογνά, σύμβολο σεξουαλικότητας και κάλυπτρο δύο μεγάλων μυϊκών ομάδων, των θωρακικών, χωρίς τους οποίους πολλές από τις καθημερινές κινήσεις δεν θα ήταν εφικτές. Σκεφτείτε μάλιστα ότι συμβάλλουν σε όλες τις κινήσεις των χεριών, είτε παθητικά είτε ενεργητικά. Ωστόσο, αυτούς τους μυς συνήθως δεν τους γυμνάζουμε όσο θα έπρεπε. Έτσι, παρατηρούμε διάφορες μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε λάθος στάση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει αυχενικό σύνδρομο και διάφορους τραυματισμούς στους ώμους. Ηελλιπής προπόνηση της περιοχής οφείλεται κυρίως στην επιθυμία της Ελληνίδας να γυμνάσει το κάτω τμήμα του σώματος, όπου εμφανίζει και τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις λίπους.
Έτσι, εγκαταλείπονται κάποια άλλα σημεία και φυσικά το στήθος. Είναι αλήθεια ότι πρόκειται για ένα από τα σημεία του σώματος που η γυμναστική επηρεάζει λιγότερο θετικά. Μάλιστα, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορούμε να πούμε ότι ταλαιπωρείται ή και κακοποιείται. Όμως, υπάρχουν μερικά «κολπάκια» που θα σας βοηθήσουν να το διατηρήσετε σφριγηλό, βελτιώνοντας πιθανόν την εικόνα του.

Έχουμε, λέμε,κάνουμε:

1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα ή βαράκια.
2. Το ίδιο ισχυεί και για τα push-ups, αλλά με τα πόδια ψηλότερα από τους ώμους.
3. Αποφύγετε το τρέξιμο όταν κάνετε διάδρομο. Προτιμήστε γρήγορο περπάτημα με εναλλαγές κλίσεων για να ανεβάσετε σφυγμούς χωρίς νας υποστείτε τους κραδασμούς τους τρεξίματος. Κάνετε εναλλαγές με ελλειπτικό και ποδήλατο.
4. Οι απότομες και μεγάλες αλλαγές βάρους επηρεάζουν δυσμενώς την εικόνα του στήθους. Διατηρήστε όσο μπορείτε τα κιλά σας ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
5. Το Pilates, ο χορός και ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα με αντιστάσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης ώστε να μην καμπουριάζετε. Έτσι, ο θώρακας θα υποστηρίζει το στήθος και θα το κρατάει ψηλά.
6. Αποφύγετε να ασκείστε για πολλή ώρα σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) και μην πιέζετε δυνατά το στήθος

Και ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης θωρακικών μυών

1. Πιέσεις μπάρας στον επικλινή πάγκο: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
2. Πιέσεις αλτήρων στον επικλινή πάγκο: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
3. Push-ups με τα γόνατα ψηλά σε πάγκο και τα χέρια πολύ ανοιχτά στο πάτωμα: 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων με διάλειμμα 1 λεπτού.
4. Μηχάνημα pec-deck: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Αυτό το πρόγραμμα θα αυξήσει τον όγκο των μυών που βρίσκονται κάτω από το στήθος, ώστε αυτό να έχει καλύτερη βάση. Αν περπατάτε και στέκεστε ορθοσωμικά (ώμοι πίσω και κάτω), δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στο στήθος.

στητό στήθος!

ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER

•Με αυτό το πρόγραμμα θα κάνεις ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη των θωρακικών μυών, θα βελτιώσεις την αναπνευστική λειτουργία καθώς και τη στάση του σώματός σου. Ακόμη, οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Έτσι, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.
•Κάνε τα push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείς να παρατηρείς τη στάση του σώματός σου και να αποφεύγεις τα λάθη (όπως το λύγισμα της μέσης ή η καμπυλότητα).
•Είναι σημαντικό να σφίγγεις την κοιλιά σου κάθως εκτελείς το πρόγραμμα, για να τονώνεις παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.
•Καλό είναι να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα που σου προτείνουμε τρεις φορές την εβδομάδα.

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό το θαύμα, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την βδομάδα και θα διώξεις την κοιλίτσα – μια και καλή!

μηχανική των μυών

Οι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δουλεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συσπώνται και οι πλάγιοι (πλάγιοι).

για το πρόγραμμα

Θα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστικής, ένα captain’s chair, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χειρολαβής. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μία μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

«σουγιάς»

Ασκεί τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α).
Χαμήλωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι φέρ
νοντάς τα λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (Β).

κάν’ τη στο σπίτι

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες (αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής, εκτέλεσε την άσκηση χωρίς αυτήν).

η συμβουλή του γυμναστή Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, χαμήλωσε μόνο λίγα εκατοστά το πόδι και κράτα και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα.

κοιλιακοί σε Βosu

Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος.

Φόρτωσε 1 πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκ. πιο μπροστά.
Γύρισε την πλάτη σου στο μηχάνημα και ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην Bosu, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κράτησε τη λαβή λίγο πάνω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους

κάν’ τη στο σπίτι

Δέσε ένα λάστιχο γύρω από ένα χαμηλό αντικείμενο και τοποθέτησε ένα μαξιλάρι 30 εκ. πιο μπροστά. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, με την πλάτη στραμμένη στο λάστιχο, και πιάσε σε κάθε χέρι από μία λαβή.

η συμβουλή του γυμναστή Για να μην καταπονηθεί η πλάτη, μη σηκώνεις όλο τον κορμό μαζί, αλλά ένα σπόνδυλο τη φορά.

άσκηση 60 δευτερολέπτων

Δεν έχεις χρόνο; Τότε κάνε μόνο την αναδίπλωση στο captain’s chair. Δεν ασκεί μόνο όλους τους κοιλιακούς περισσότερο από κάθε είδος ροκανίσματος, αλλά είναι και τέλεια για την τόνωση των πλάγιων κοιλιακών.

αύξησε τη δυσκολία

Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.

πρόγραμμα για προχωρημένες

τι να κάνεις

«σουγιάς»

αναδίπλωση σε
captain’s chair

κοιλιακοί σε Βosu

Σετ

Επαναλήψεις

Βάρος

Ειδικές οδηγίες

3

12-15

0

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

3

8-10

1-2,5 κιλά σε κάθε πόδι

Φόρα βαράκια ποδιών.

3

15-20

2 πλάκες (ή 2,5-5 κιλά σε μηχάνημα με τροχαλία)

Μείνε για 2 δεύτερα σταθερή όταν σηκωθείς πάνω.

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Αυτό το πρόγραμμα δεν σφίγγει μόνο όλο το σώμα σου, αλλά σου προσφέρει και έξτρα δύναμη. Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, π.χ., το νοικοκυριό, βασίζονται στην ενεργοποίηση πολλών μυών ταυτόχρονα, οπότε αν ασκείς τους μυς σου μαζί (όπως θα κάνεις με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων), θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε πόνους και τραυματισμούς. Μάλιστα, επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν περισσότερο δύναμη από τις κλασικές μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, άρα θα τους σμιλεύσεις πιο γρήγορα.

μηχανική των μυών

Ο δελτοειδής, ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός κινούν τα χέρια σου. Οι κοιλιακοί κάμπτουν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Οι γλουτιαίοι εκτείνουν τα πόδια και τα στρέφουν προς τα έξω. Οι τετρακέφαλοι εκτείνουν τα γόνατα, οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν τα γόνατα και εκτείνουν τους γοφούς.

για το πρόγραμμα

Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς δύο μηχανήματα με ρυθμιζόμενες τροχαλίες και χειρολαβές, μία μπάλα βάρους 1-2 κιλών και ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών. Στο σπίτι χρησιμοποίησε λάστιχα και μια ιατρική μπάλα. Ολοκλήρωνε δύο φορές την εβδομάδα 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά.

ώθηση-έλξη

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.

Τοποθέτησε τις τροχαλίες των δύο μηχανημάτων στο ύψος του στήθους και φόρτωσε 4-5 κιλά σε κάθε στήλη.
Στάσου όρθια βλέποντας προς το ένα μηχάνημα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και κράτα την μπροστινή λαβή με την αριστερή παλάμη, με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κράτα την πίσω λαβή με το δεξί χέρι δίπλα στο στήθος, με την παλάμη να κοιτά αριστερά (Α).

κάν’ τη στο σπίτι

Δέσε ένα λάστιχο στο ύψος του στήθους μπροστά σου και ένα άλλο πίσω σου.

η συμβουλή του γυμναστή Στάσου ίσια, σπρώχνοντας τη λεκάνη μπροστά. Εάν σκύβεις μπροστά, μπορεί να καταπονηθεί η πλάτη.

πέταγμα μπάλας

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.

Κράτα την μπάλα 1-2 κιλών με τα δύο χέρια, μπροστά από την κοιλιά. Στάσου περίπου 2,5 μέτρα από τον παρτενέρ σου, με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Άνοιξε λίγο τα πόδια και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα για να έχεις ισορροπία (Α).

κάν’ τη στο σπίτι

Εάν δεν έχεις παρτενέρ, κράτα την μπάλα αντί να την πετάξεις ή πέταξέ τη σε έναν καναπέ ή στον τοίχο.

η συμβουλή του γυμναστή Μην επικεντρώνεσαι στα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα – ο κορμός πρέπει να δίνει ώθηση στη ρίψη.

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Όλοι προσπαθούν να γλιτώσουν χρήματα και το λάστιχο είναι ένας εύκολος τρόπος για να σφίξεις το σώμα σου χωρίς να… διαρρήξεις την τράπεζα. Το υπέροχο με αυτό είναι ότι η ένταση αυξάνεται όσο το τε- ντώνεις, οπότε η άσκηση δυσκολεύει κατά την κίνηση, ασκώντας τους μυς σου με διαφορετικό τρόπο από τα βάρη. Αυτό σε βοηθά να δυ- ναμώσεις πιο γρήγορα. Επιπλέον, είναι ελαφρύ, οπότε μπορείς να το βάλεις στην τσάντα σου όταν ταξιδεύεις. Πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου και θα φαίνεσαι υπέροχη – με ελάχιστα ευρώ!

μηχανική των μυών

Αυτές οι κινήσεις γυμνάζουν όλους τους κύριους μυς. Στο πάνω μέρος του σώματος: ο μείζων θωρακικός και οι δελτοειδείς κινούν τα χέρια σου μπροστά και στο πλάι, ενώ οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι λυγίζουν και τεντώνουν τους αγκώνες. Ο πλατύς ραχιαίος τραβά τα χέρια πίσω και κάτω και οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Στο κάτω μέρος του σώματος: οι γλουτοί εκτείνουν τα πόδια και σε βοηθούν να τα στρέφεις προς τα έξω, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτείνουν και λυγίζουν τα γόνατα.

για το πρόγραμμα

Θα χρειαστείς ένα λάστιχο και έναν πάγκο. Κάνε ζέσταμα για 5-10 λεπτά και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση. Κάνε διάλειμμα 1 λεπτού και επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές.

πλαϊνή άρση σε διαγώνια θέση

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και τους γλουτούς.

Πέρνα το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και κράτα τις άκρες με το αριστερό χέρι. Στηρίξου στο δεξιό πήχη και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού πέλματος, με τα πόδια κολλημένα και τους γοφούς ανασηκωμένους. Φέρε το αριστερό χέρι δίπλα στα πλευρά, με τον αγκώνα λυγισμένο, να δείχνει προς τα πάνω. Κρατώντας σταθερό τον κορμό, σήκωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς (εικόνα), έπειτα χαμήλωσέ το αργά, λίγα εκατοστά πάνω από το κάτω πόδι (οι γοφοί παραμένουν ανασηκωμένοι όλη την ώρα) και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

έλξη με πλιέ

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς,τις γάμπες και την πλάτη.

Κράτα τις άκρες του λάστιχου με κάθε χέρι και στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από τις παλάμες ώστε να είναι αρκετά σφιχτό. Σήκω στα δάχτυλα των ποδιών. Χαμήλωσε τις φτέρνες και κάνε βαθύ κάθισμα ενώ κατεβάζεις τα χέρα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (εικόνα). Σήκω ξανά στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις.

στεπ με πίεση

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, το στήθος και τους ώμους.

Τύλιξε το λάστιχο γύρω από την πλάτη σου, στο ύψος του στήθους, και πιάσε τις άκρες με τα χέρια δίπλα στο στήθος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Ανέβα με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο και σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, τέντωσε τα χέρια μπροστά (εικόνα). Κατέβασε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατο για να κάνεις μικρό κάθισμα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για ολοκληρώσεις το σετ.

καθιστή έκταση τρικέφαλων

Ασκεί τους τρικέφαλους και την πλάτη.

Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα (τα γόνατα λυγισμένα) και πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα. Κράτα τις άκρες με τα χέρια και τέντωσε τα χέρια πίσω, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (εικόνα). Κρατώντας ίσιο το στήθος και ακίνητα τα μπράτσα, λύγισε τους αγκώνες ώστε οι παλάμες να έρθουν δίπλα στους γοφούς και τέντωσε ξανά. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.

πεταλούδα με ισορροπία

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και πιάσε τις άκρες με τα χέρια. Σήκωσε τον κορμό, γείρε λίγο προς τα πίσω και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, σχηματίζοντας ένα V, με τις παλάμες να κοιτούν τα πέλματα. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, τέντωσε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων (εικόνα). Επίστρεψε στη θέση V και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.

λύγισμα και άρση

Ασκεί το μέσο κορμό και τους δικέφαλους.

Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και το αριστερό πέλμα να πατάει στην άκρη του λάστιχου. Κράτα την άλλη άκρη με το αριστερό χέρι. Βάλε τη δεξιά παλάμη πίσω από το κεφάλι. Γείρε προς τα αριστερά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από την παλάμη, ώστε να είναι σχετικά σφιχτό. Κρατώντας τους γοφούς σταθερούς και σπρώχνοντάς τους μπροστά, σήκω όρθια ώστε ο κορμός σου να είναι ίδιος και τράβηξε το αριστερό χέρι στον ώμο (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ Βάλε το Personal Training στη ζωή σου

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε για το μέσο κορμό, συσφίγγουν το μπροστινό, τα πλαϊνά και το πίσω μέρος του κορμού (όχι μόνο τους κοιλιακούς), κάνοντας τα ροκανίσματα ξεπερασμένα. Όμως, η σύσφιγξη της κοιλιάς είναι μόνο ένα από τα οφέλη του προγράμματος. Οι μύες του μέσου κορμού προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και όσο καλύτερα το κάνουν τόσο πιο άνετα νιώθεις όταν το σώμα σου κάνει συντονισμένες κινήσεις (όπως τένις ή τρέξιμο). Μάλιστα, ένας δυνατός μέσος κορμός βελτιώνει και την αντοχή σου και σε προστατεύει από τους τραυματισμούς.

μηχανική των μυών

Ο μέσος κορμός περιλαμβάνει τους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τη λεκάνη, αλλά οι βασικοί μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη είναι ο ορθός κοιλιακός, οι έξω και έσω πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος (που όλοι μαζί αποκαλούνται κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος μυς. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν το σώμα και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Ο ιερονωτιαίος, κατά μήκος της ραχοκοκαλιάς, υποστηρίζει τον κορμό σου.

για το πρόγραμμα

Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς ένα βαράκι 2-3 κιλών, ένα kettlebell 2,5-5 κιλών (ένα χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι) και ένα μηχάνημα με τροχαλίες. Στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα βαράκι και δύο λάστιχα με λαβές. Ολοκλήρωνε 2 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, δύο φορές την εβδομάδα

περιστρεφόμενη έκταση σε διαγώνια θέση

Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.

Κράτα το βαράκι 2-3 κιλών στο δεξί χέρι και πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
Φέρε το δεξί χέρι κάτω από το κορμί σου προς τα αριστερά (Α). Κράτα ίσιους τους γοφούς.

κάν’ τη στο σπίτι

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες (μπορείς επίσης να εκτελείς την άσκηση χωρίς βαράκι).

η συμβουλή του γυμναστή Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους ως τις φτέρνες. Εάν χαλαρώσεις την κοιλιά, θα καταπονήσεις τη μέση.

περιστρεφόμενο κάθισμα

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια.

Βάλε δύο πλάκες στο μηχάνημα με τροχαλίες. Στάσου όρθια κοιτώντας προς αυτό, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κράτα τις λαβές στο ύψος των γοφών μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα, και κάνε κάθισμα (Α).

κάν’ τη στο σπίτι

Χρησιμοποίησε δύο λάστιχα με λαβές, δεμένα σε σταθερό αντικείμενο.

η συμβουλή του γυμναστή Μην ταλαντεύεις τα χέρια σου. Εάν τα κρατάς ίσια και όσο πιο ακίνητα μπορείς, αναγκάζεις το μέσο κορμό να «δουλέψει» για να κρατήσει τους ώμους σταθερούς.

Τόνωση κοιλιάς σε 1 λεπτό

Μπορείς να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου παντού, χωρίς να ιδρώσεις. Να πώς: ενώ κάθεσαι, ρούφα την κοιλιά προς τα μέσα. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις κανονικά. Χαλάρωσε και επανάλαβε.

αύξησε τη δυσκολία

Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.

τι να κάνεις

Περιστρεφόμενη έκταση σε διαγώνια θέση

Ταλάντευση και άρση

Περιστρεφόμενο κάθισμα

Σετ

Επαναλήψεις

Βάρος

Ειδικές οδηγίες

3

8-10

2-3 κιλά

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

3

15-20

5-7,5 κιλά

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

3

15-20

2 πλάκες

Στάσου πιο μακριά από το μηχάνημα.