1ο Μέρος Total Body Training
Είναι καλύτερο να γυμνάζουμε όλο μας το σώμα σε κάθε προπόνηση ή να περιοριζόμαστε σε μια με δύο μυϊκές ομάδες;Σου παραθέτουμε τα θετικά και αρνητικά της κάθε μεθόδου. Την απάντηση θα τη δώσει η καθημερινότητά σου και οι δικές σου ανάγκες για κάποιο χρονικό διάστημα. Και οι δύο μέθοδοι έχουν σημαντικά οφέλη και η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι από εμάς θα βλέπαμε εκπληκτικά αποτελέσματα αν αφιερώναμε χρόνο και στις δυο σε διαφορετικές χρονικές περιόδους. Η εκγύμναση απομόνωσης μυϊκών ομάδων ανά προπόνηση (body part split) είναι η μέθοδος κατά την οποία προπονούμε μια ή δύο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση.
Total Body Training
Προγράμματα για όλο το σώμα (total body training) είναι εκείνα τα οποία περιέχουν σε κάθε προπόνηση μία ή παραπάνω ασκήσεις από τα παρακάτω:- Άσκηση πίεσης για τον άνω κορμό (στήθος και / ή ώμοι)
- Άσκηση έλξης για τον άνω κορμό (πλατύς ραχιαίος / πλάτη γενικότερα / πίσω ώμοι)
- Σύμπλεγμα ασκήσεων για πόδια (γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι)
Τα υπέρ του Total Body Training
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστές συμφωνούν πως είναι ο ιδανικός τύπος προπόνησης για τους αρχάριους.
- Είσαι σχετικά ξεκούραστος μυϊκά σε κάθε άσκηση, επειδή η κάθε άσκηση στοχεύει σε μια μυϊκή ομάδα και μετά προχωράει σε μια διαφορετική. Δεν έχουμε λοιπόν το φαινόμενο της τοπικής μυϊκής εξάντλησης.
- Σε αυτό το είδος προπόνησης είναι εύκολο να εντάξεις ασκήσεις όπως Ολυμπιακές άρσεις, κινήσεις της ενόργανης ή ακόμη και προπόνησης strongman.
- Ένας αθλούμενος συνήθως προετοιμάζεται καλύτερα για την πρώτη περίοδο κάθε έτους ή και της αρχής της προπονητικής του καριέρας εκτελώντας προπονήσεις που στοχεύουν σε όλο το σώμα παρά με το split training.
- Αυτές οι προπονήσεις στοχεύουν, ανά προπόνηση, στην ενεργοποίηση ενός μεγαλύτερου ποσοστού των κινητικών σου μονάδων (motor units) σε σχέση με το split training.
- Επειδή γυμνάζεις όλο το σώμα, καις περισσότερες θερμίδες, άρα καταφέρνεις μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
- Το total body training είναι ιδανικό για εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό επειδή ο προπονητικός φόρτος σ’ αυτές τις προπονήσεις ανά μυϊκή ομάδα είναι μειωμένος. Θα μπορείς να προπονείς τις ίδιες μυϊκές ομάδες πιο συχνά, βλέποντας πιο γρήγορα αποτελέσματα.
- Αν χάσεις μια ή δυο από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου, το σώμα σου θα συνεχίσει να αξιοποιεί τα προπονητικά ερεθίσματα που έχει δεχθεί, σε σχέση με το split training, το οποίο θα άφηνε ολόκληρες μυϊκές ομάδες αγύμναστες για παραπάνω από μια βδομάδα.
- Εκτελώντας μια προπόνηση total body δεν θα νιώσεις ποτέ το βαθύ πιάσιμο που μπορεί να σου προκαλέσει μια προπόνηση τύπου split.
- Μπορείς να έχεις έναν αποτελεσματικό προγραμματισμό μόνο με τρεις προπονήσεις ανά βδομάδα. Ταιριάζει περισσότερο σε αθλούμενους που αποζητούν συνολική φυσική κατάσταση και όχι ειδικό οπτικό αποτέλεσμα.
Τα κατά του Total Body Training
- Η υψηλή προπονητική συχνότητα σε συνδυασμό με τη μεγάλη ένταση ίσως να καταπονήσουν σε εξαντλητικό βαθμό κάποιες μυϊκές ομάδες. (π.χ οι ώμοι, από τις πιέσεις που εκτελούνται τρεις φορές τη βδομάδα και η εμφάνιση τενοντίτιδας στους αγκώνες).
- Στο total body είναι δύσκολο να βγάλεις περισσότερες από τρεις προπονήσεις ανά βδομάδα, γιατί αυτό σημαίνει ότι θα προπονείς υπερβολικά συχνά τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
- Ο χρόνος ξεκούρασης ίσως να μην είναι αρκετός, κυρίως αν δουλεύεις σε υψηλές εντάσεις.
- Σε αυτή τη ρουτίνα δεν έχεις τη δυνατότητα να δυναμώσεις ή να εστιάσεις σε τοπική υπερτροφία στα αδύναμα σου σημεία. Με το total body training δεν θα αναπτύξεις τη μυϊκή υπερτροφία σε συγκεκριμένους μυς, το οποίο είναι εφικτό με το split training.
- Ίσως αναγκαστείς να ρίξεις την ένταση σου, επειδή και την επόμενη φορά θα γυμνάσεις τα ίδια σημεία.
- Είναι δύσκολο να ακολουθήσεις τα περισσότερα εξειδικευμένα πρωτόκολλα υπερτροφίας (π.χ drop sets).